Безтегловна Тренировка-Силова Тренировка Без Оборудване
Ако все още не сте го направили, би било полезно да прочетете предишната статия “тренировки за отслабване?”на сайта <url>. http://www.weightlessproducts.com/free-weight-loss-articles/weighttrain.html
Тренировката за съпротива, известна още като тренировка за сила, не изисква членство във фитнес залата. Това дори не изисква скъпа домашна фитнес зала. В тази статия ще откриете тайната на изометричната тренировка и нейната ефективност за мускулния растеж.
Преди и след
Точно както при вдигането на тежести, винаги трябва да се месите преди изометрията. Това означава лек джогинг или друга нискотарифна дейност, която ще повиши сърдечната честота и телесната температура с няколко градуса. Това трябва да продължи най-малко 5 минути, за предпочитане 10 или повече. След това трябва да се правят съвместни ротации. Това не е разтягане, това е подготовка на ставата за работа, стимулиране на кръвния поток. След това направете тренировка за съпротива. В края на краищата опънете всички стави, които сте работили този ден. Проучванията показват, че протягането преди тренировка за сила всъщност намалява капацитета на мускулите и не предотвратява наранявания, както се смяташе по-рано. Протягането след тренировка ще предпази ставата и ще предотврати крампи.
Максимално претоварване
Всеки, който е направил малко проучване на растежа на мускулите, знае, че това, което причинява мускулен растеж и увеличаване на силата, е претоварване на мускулите. Ако можете да направите 20 повторения с 20 килограма, вие изцеждате мускула, вместо да го претоварвате. Ако спечелите 100 килограма и можете да направите само 3 повторения, това е идеално за вдигане на тежести във фитнес залата. Но това все още не е максималното възможно претоварване. Вашата цел за най-ефективната тренировка е да се огънете по време на частичното повторение (диапазон на движение, в който можете да упражнявате най-голяма сила).
Изобщо не можете да постигнете максимално претоварване, като използвате обикновени тежести. Първо, ще ви е необходим наблюдател, който да ви предаде теглото, когато сте в оптималния диапазон и ще трябва незабавно да получите перфектното сцепление. Също така, какво тегло използвате? Не можете да сте сигурни колко по-силни сте станали от последната си тренировка, ако поставите твърде малко, не увеличите максимално, а ако поставите твърде много, ще го загубите и рискувате да получите мускулна травма.
Отговорът е по-лесен, отколкото си мислите. Влезте в оптималния диапазон, след което докоснете (или докоснете или издърпайте) нещо неподвижно. Можете да приложите абсолютната си максимална сила и няма опасност. Това е изометрия: интензивно мускулно свиване на идеалната дължина на мускула без движение – защото мускулът действа срещу еднаква сила. Около 10 секунди максимална сила е максимумът, който всеки може да издържи, така че се опитайте да се стремите към 3 серии от 10 секунди за всяко упражнение.
Идеална Дължина
Вашите мускули не са създадени, за да упражняват същото количество сила в целия диапазон на движенията си. Имате слаб обхват и силен диапазон. Идеалната дължина за изометрични упражнения е дължината на мускулите, където можете да упражнявате най-голяма сила. Тя е различна за всеки мускул и варира малко от човек на човек. Поради тази причина може да се наложи да експериментирате малко, като промените позициите, които препоръчвам по-долу, докато не почувствате най-голяма сила.
Как да изпълнявате упражненията в безтегловност?
Нека започнем с гръдните мускули, наречени гръдни (големи и малки). Използвайки стандартно оборудване във фитнес залата, обикновено използвате пейка или гира. За да превърнете това в изометрично упражнение, може да мислите, че можете просто да направите същото действие срещу стената, тъй като стената е неподвижна. Но това не е вярно, защото всъщност краката ви притискат ръцете ви към стената, а не гърдите. (Опитайте!) Това би работило само ако сте в тесен коридор, където една стена лежи на гърба ви и дланите ви са притиснати към противоположната стена. Тогава ще натискаш гърдите си. Ако обаче не достигнете височина от 9 фута, повечето коридори ще бъдат твърде широки за вас. Има два практически начина за изпълнение може изометрични упражнения за гърди: да задържите предмет (тази, която не ще бъде лесно начупени) между дланите или натиснете дланите си един към друг (тъй като от едната страна на гърдата, трябва да бъде приблизително същата сила, както и друга, всяка ръка, трябва да осигури точно на правилната отдел!
NT съпротива за другата ръка).
За повечето хора идеалната дължина на гръдните мускули е почти напълно съкратена. Ако изпълнявате стандартен полет с гири или пейка, това е върхът на действието, когато теглото е почти напълно притиснато към гърдите ви. Така че, когато се опитвате да смачкате дървена кутия между дланите си или да притискате дланите си един към друг, ръцете ви трябва да са почти напълно удължени. Трябва да имате леко огъване в лактите, а китките, лактите и раменете трябва да са на едно ниво. Не спускайте лактите, в противен случай няма да можете да се напрягате толкова много и рискувате да повредите лакътната става. Съсредоточете се върху максимално огъване на гърдите си за 10 секунди, докато бавно издишвате. След това се отпуснете и преминете към раменете.
След като разберете упражнението на гърдите, бицепсите и трицепсите трябва да са доста очевидни. Като сгънете дланите си заедно, стиснете китките заедно, както при упражнението на гърдите, но този път с едната ръка нагоре, а другата надолу. Ръката, обърната нагоре, ще огъне бицепса, опитвайки се да го издърпа към гърдите. Дланта, обърната надолу, ще се опита да отблъсне, огъвайки трицепса. Приложете колкото е възможно повече натиск за 10 секунди, китката към китката (не в дланта или пръстите, защото това зависи от силата на китката, която ще ограничи развитието на бицепсите и трицепсите). След това превключете ръцете си и работете с допълнителен мускул на другата ръка.
Идеалната дължина на бицепса е малко повече от половината. Направете” L ” с ръка, след това я огънете още малко. За трицепс, идеалната дължина с ръка при почти пълно удължаване. Това означава, че за мен, когато работя с левия бицепс, дясната ми ръка трябва да се кръстосва на гърдите ми. За разлика от упражнението на гърдите, и двата лакътя трябва да са насочени към пода.
Ами раменете или делтоидните мускули? За да направите това, ще ви е необходима врата, а ако сте нисък, ще ви е необходима и табуретка. Просто застанете с прав гръб и огънати крака и натиснете дланите си към горната част на рамката на вратата за 10 секунди.
Най-големият мускул на гърба е латисимус Дарси, известен още като “Лати”. Докато все още стоите на вратата с ръце, повдигнати над главата от предишното упражнение, натиснете лактите си към страните на рамката на вратата. Идеалната дължина на лата е почти пълно разширение, така че технически, колкото по-голяма е вратата, толкова по-добре. Шкафът за пране обикновено има по-малка врата, така че ако имате такъв, използвайте го.
Ако сте опитали тези упражнения и се чувствате принципи, трябва да сте в състояние да направите безтегловност упражнения за всеки мускул в тялото си. Аз лично не мога да изчисля изометричното упражнение на аб, без да използвам специално оборудване, така че ако можете да го измислите, моля, изпратете ми имейл, за да го разкажете. Електронна поща: [email protected]
Внимание
Най-добрата част от тренировката за безтегловност е, че е толкова безопасна. Ако някога почувствате болка или дискомфорт, можете незабавно да спрете и да не рискувате да загубите тежко тегло. Можете просто да спрете и трябва. Дори и най-слабите възрастни хора могат да извършват изометрични упражнения, защото вашите собствени мускули определят колко работа вършите. Въпреки това, както при всяка друга дейност, съществува риск от нараняване, затова се консултирайте с Вашия лекар, особено ако подозирате, че мускулите ви са по-силни от ставите или костите. Хората с остеопороза всъщност могат да причинят костни фрактури, защото мускулите им полагат повече усилия, отколкото крехките им кости могат да издържат.
